Esta é uma sugestão de dieta para ganhar massa muscular desenvolvida para atletas de aproximadamente 85 kg. De acordo com variações metabólicas individuais, a distribuição dos nutrientes pode variar para mais ou para menos. Essa dieta possui um total de aproximadamente 4.400 calorias diárias.
Refeição 1
- 200g de queijo cottage
- 1 ovo cozido
- 100g de abacaxi picado
- 50g de cereal tipo Musle com 150ml de leite desnatado
Ou
- 1 refeição líquida (contendo 45g de proteína, 22g de carboidratos)
- 50g de aveia
Ou
- 50g de mix proteico
- 100g de aveia
- Misturar a aveia com o pó proteico e adicionar 100ml de água fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar.
Refeição 2 (meio do período da manhã)
- Escolher uma das opções da refeição 1
Ou
- 40g de mix proteico
- 1 fruta (maçã, mamão papaia, pera) ou uma barra de cereais.
Refeição 3
- 200g de peito de frango cozido ou grelhado
- 450g de batata doce
- 1 porção de legumes cozidos
Ou eventualmente
- 200g de carne vermelha
- 300g de macarrão cozido com molho de tomate
Refeição 4 (pré-treino)
- 200g de frango grelhado ou cozido
- 450g de batata doce
Ou
- 1 refeição líquida batida com água (45g de proteína, 22g de carboidratos)
- 100g de aveia
Refeição 5 (logo após o treino)
- 40g de Whey Protein
- 30g de maltodextrina
- 30g de dextrose
- 15g de glutamina
- 6g de creatina
- 5g de BCAA’s
Refeição 6 (após o treino)
- 200g de frango grelhado
- 450g de batata doce
Ou
- 150g de atum conservado em água
- 450g de arroz cozido
Refeição 7 (última do dia)
- Omelete 1 ovo inteiro e 8 claras
- 1 fatia de queijo tipo minas
Ou
- 200g de salmão
- 1 porção de brócolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva virgem extra
- 6g de BCAA’s
Comentários sobre a proposta da dieta
Pela contagem de proteínas dessa proposta de dieta poderíamos ser exorcizados por alguns profissionais da área de nutrição. Alguns livros básicos de nutrição chegam a admitir uma ingestão de até 2g de proteína por quilo de peso ao dia, ou seja, se você pesa 100kg e treina musculação a sério, poderia chegar a ingerir até 200g de proteína divididos nas suas refeições diárias. A recomendação mais comum é de 1,2g de proteína por quilo de peso ao dia para atletas e como recomendação geral, de 0,8 a 1,0g de proteína por quilo de peso ao dia.
Ocorre que no mundo da realidade do treino com pesos, atletas não costumam consumir menos do que 3 a 4g de proteína por quilo de peso ao dia. Na visão da maioria dos nossos nutricionistas é considerada uma dosagem proteica desnecessária a absurda, só que até então, essa dosagem funciona para os atletas.
Fonte: Musculação: Além do Anabolismo – Waldemar Marques Guimarães Neto
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